نیازمندیها
همه شغل ها که یک طور نیستند. شغل هایی هستند با شیفت های شب یا ارباب رجوع پرتنش، یا با زمان های تکمیل پروژه (ددلاین)های خیلی کم یا حرفه هایی که کیفیت کار در آن ها خیلی مهم است یا ذاتا پرخطر هستند.
اگر مواظب نباشید، بعد مدت کمی پیامدهای جسمی و روانی این کارها شما را میبلعند و گاهی این عواقب برگشت ناپذیر هستند.
اما میتوان با تکنیک هایی مقداری از این رنج و عذاب رو کم کرد:
منابع استرس را شناسایی کنید:
مشخص کنید که چه جنبه هایی از شغل شما بیشترین استرس را ایجاد میکنند. این ها میتوانند ضرب الاجل های فشرده، حجم کاری سنگین، همکاران بد یا عوامل دیگر باشد. درک علل ریشه ای میتواند به شما در توسعه استراتژی های هدفمند کمک کند.
اولویت بندی و سازمان دهی:
فهرستی از کارها تهیه کنید یا از یک برنامه ریز برای اولویت بندی کارها استفاده کنید. پروژه های بزرگتر را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. این رویکرد میتواند به شما کمک کند تا روی یک کار در یک زمان تمرکز کنید و از فشار بیش از حد بکاهید.
مدیریت زمان را تمرین کنید:
با تعیین ضرب الاجل های واقعی و اجتناب از به تعویق انداختن، زمان خود را به طور مؤثر مدیریت کنید. بازه های زمانی خاصی را برای کارهای مختلف اختصاص دهید و از انجام چند کار خودداری کنید، زیرا میتواند بهره وری را کاهش دهد و استرس را افزایش دهد.
ایجاد تعادل بین کار و زندگی:
مرزهای روشنی بین کار و زندگی شخصی تعیین کنید. تا میتوانید از بررسی ایمیل های کاری یا تماس های مربوط به کار در ساعات غیرکاری خود اجتناب کنید. استراحت کردن و اختصاص زمان برای استراحت و سرگرمی های خارج از محل کار برای مدیریت استرس ضروری است.
به دنبال پشتیبان باشید:
با همکاران، دوستان یا اعضای خانواده حمایت کننده ارتباط برقرار کنید تا نگرانی ها و تجربیات خود را با آن ها اشتراک بگذارید. گاهی اوقات صحبت در مورد استرس میتواند به کاهش آن کمک کند. در صورت لزوم، به دنبال کمک حرفه ای، مانند مشاور یا تراپیست باشید.
خودمراقبتی را تمرین کنید:
برای کمک به کاهش سطح استرس، فعالیت های خودمراقبتی را در اولویت قرار دهید. به طور منظم ورزش بدنی داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید و فعالیت هایی را بیابید که به شما کمک میکند تا آرامش و شارژ مجدد داشته باشید، مانند سرگرمی ها، مدیتیشن یا گذراندن وقت در طبیعت.
با مدیر خود ارتباط برقرار کنید:
اگر شغل شما خیلی طاقت فرسا یا منبع استرس است، نگرانی های خود را با سرپرست خود در میان بگذارید. آنها ممکن است بتوانند پشتیبانی ارائه دهند، تا وظایف را تقسیم کنند و به کس دیگری محول کنند، یا استراتژی هایی را برای مدیریت مؤثر حجم کار پیشنهاد دهند.
به طور منظم استراحت کنید:
در طول روز استراحت های کوتاهی داشته باشید تا ذهنتان پاک شود و به اصطلاح شارژ شوید. از روی میز بلند شوید، حرکات کششی انجام دهید یا تمرینات آرام سازی مختصری انجام دهید. استراحت های منظم میتواند تمرکز و بهره وری شما را افزایش دهد.
تکنیک های مدیریت استرس را امتحان کنید:
تکنیک های کاهش استرس را که برای شما مفید هستند، بررسی کنید. این ها ممکن است شامل تمرین های تنفس عمیق، تمرین های تمرکز حواس یا مدیتیشن، خاطره نویسی روزانه یا درگیر شدن در فعالیت هایی باشد که برای شما شادی و آرامش به ارمغان میآورد.
تغییرات شغلی را در نظر بگیرید:
اگر شغل شما به طور مداوم سطوح بالایی از استرس را ایجاد میکند که بر رفاه و کیفیت زندگی شما تأثیر میگذارد، ممکن است لازم باشد مسیر شغلی خود را دوباره ارزیابی کنید. شاید بهتر باشد شغل جدید را بیابید، یا در همان شرکت و محل کار به محل یا واحد دیگری منتقل شوید. این کار جدید باید همسو با علایق و ارزش های شما باشد.
انتظارات از خودتان را واقع بینانه تنظیم کنید:
از ایجاد توقعات بیش از حد بالا برای خود اجتناب کنید. محدودیت های خود را درک کنید و بدانید که رسیدن به کمال در هر کاری همیشه ممکن نیست. اهداف واقع بینانه ای را تعیین کنید که در بازه های زمانی مشخص قابل دستیابی باشند.
مهارت های حل مسأله را توسعه دهید:
مهارت های حل مسأله خود را برای مقابله مؤثر با چالش ها تقویت کنید. مشکلات پیچیده را به اجزای کوچکتر تقسیم کنید و یک رویکرد سیستماتیک برای یافتن راه حل ایجاد کنید. این میتواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری داشته باشید و سطح استرس را کاهش دهید.
خودگویی مثبت را تمرین کنید:
خودگویی منفی را با جملات تأکیدی مثبت جایگزین کنید. روی نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید و به خود یادآوری کنید که توانایی مدیریت موقعیت های چالش برانگیز را دارید. خودگویی با مضمون تشویقی و حمایتی میتواند اعتماد به نفس و انعطاف پذیری شما را افزایش دهد.
به دنبال فرصت های ارتقای سطح حرف های باشید:
افزایش مهارت ها و دانشتان میتواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و شما را کاراتر کند. به دنبال فرصت های توسعه حرفه ای، برنامه های آموزشی یا کارگاه هایی باشید که میتوانند به شما کمک کنند در کار خود به جایگاه بالاتری دست یابید و استرس ناشی از احساس ناکافی بودن را کاهش دهید.
یک فضای کاری سازمان یافته ایجاد کنید:
یک فضای کاری به هم ریخته و نامرتب میتواند به استرس بیشتر بیانجامد. برای مرتب کردن میز خود، شلوغ کردن وسایل غیر ضروری و ایجاد یک محیط کاری تمیز و مرتب زمان بگذارید. یک فضای منظم میتواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد.
کمی از فناوری فاصله بگیرید:
در دنیای همیشه آنلاین امروزی، فناوری میتواند مرزهای بین شغل و زندگی شخصی را از بین ببرد. دستورالعمل های روشنی برای زمان و نحوه تعامل با فناوری های مرتبط با کار در خارج از ساعات کاری تعیین کنید. ایجاد مرزها میتواند به جلوگیری از فرسودگی و استراحت و آرامش مناسب کمک کند.
مرخصی بگیرید:
اطمینان حاصل کنید که از مرخصی منظمی برای شارژ و تجدید قوا استفاده میکنید. در این دوره ها به طور کامل از کار جدا شوید تا به خودتان استراحت فکری بدهید. از زمان تعطیلات خود برای شرکت در فعالیت هایی که از آن لذت میبرید استفاده کنید و زمان با کیفیتی را با عزیزان خود بگذرانید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید:
ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. لحظاتی را در طول روز اختصاص دهید تا توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید، افکار و احساسات خود را بدون قضاوت در نظر آورید و بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید. ذهن آگاهی میتواند به کاهش استرس و افزایش رفاه کلی شما کمک کند.
سرگرمی ها و علایق خارج از موضوع کاری برای خود بیابید:
در فعالیت هایی شرکت کنید که از آن ها لذت میبرید و در خارج از محل کار احساس رضایت را برای شما به ارمغان میآورد. این میتواند دنبال کردن سرگرمی ها، شرکت در ورزش، پیوستن به باشگاه ها یا سازمان ها، یا داوطلب شدن باشد. داشتن تعادل کار و زندگی سالم برای مدیریت استرس و حفظ شادی کلی بسیار مهم است.
قاطعیت را تمرین کنید:
یاد بگیرید که نیازها، نگرانی ها و مرزهای خود را قاطعانه بیان کنید. حجم کار، محدودیت ها و انتظارات خود را به وضوح با سرپرست یا همکاران خود در میان بگذارید. به این ترتیب مورد سوءاستفاده قرار نمیگیرید و اطمینان حاصل میکنید که حجم کاری شما قابل مدیریت است.
ایجاد یک محیط کاری مثبت و کم تنش:
با مهربانی، حمایت و احترام به همکاران خود در ایجاد یک محیط کاری مثبت مشارکت کنید. کار گروهی را تشویق کنید، موفقیت های خود را جشن بگیرید و در صورت نیاز کمک کنید. یک محیط کاری مثبت میتواند استرس را کاهش دهد و تجربه کلی در محل کار را لذت بخشتر کند
