نیازمندیها
افسردگی گاهی باعث می شود حتی بلند شدن از رختخواب هم غیرممکن و بسیار دشوار شود. اما داشتن روتین روزانه می تواند به رفع آن کمک کند. گاهی اوقات نشانه های افسردگی می توانند باعث ایجاد احساس فرو رفتن در خلاء شوند و هرچه بیشتر در این خلاء غرق شوید خارج شدن از آن دشوارتر خواهد بود. ممکن است افسردگی به شما بگوید که تنها هستید و کسی شما را دوست ندارد یا هیچگاه از این احساس ناامیدی و بی ارزشی که در حال تجربه کردنش هستید رها نخواهید شد. اگرچه این موقعیت بسیار دشوار است اما به صورت کامل امکان درمان آن با صحبت کردن با مشاور و دارو درمانی وجود دارد. علاوه بر این کارهایی وجود دارند که می توانید برای از بین بردن علائم افسردگی انجام دهید. در ادامه کارهایی که در روتین روزانه به کاهش افسردگی کمک می کنند را معرفی کرد ه ایم.
۱. یک زنگ هشداردهنده تنظیم کنید
تنظیم زنگ هشدار دهنده مشخص شده است که کم خوابی با افزایش افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان همراه است. اما مطالع های که در سال ۲۰۲۱ در منبع ۱۰ کار که برای درمان افسردگی هر روز باید بکنید معتبری ثبت شده بود نشان داد که الگوی خواب نامنظم می تواند به انداز هی کم خوابی خطر ابتلا به افسردگی را در فرد افزایش دهد. زمانی که الگوی خواب ما نوسان داشته باشد کیفیت خوابمان هم به همین صورت خواهد بود. خواب منظم و با کیفیت کلید اصلی حفظ سلامت روان است. به همین دلایل خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت منظم حتی در آخر هفته و زمانی که نیازی به بیدار شدن و شروع روز ندارید، یکی از کارهای اصلی برای اضافه کردن به روتین روزانه برای از بین بردن افسردگی است. تنظیم کردن ساعت هشداردهنده )برای شب و روز( و متعهد شدن به داشتن الگویی که بدن و ذهن بر آن تکیه می کنند بسیار کمک کننده خواهد بود.
۲. تغذیه ی سالم داشته باشید
مطالعه های بسیاری ارتباط بین تغذیه و سلامت ذهنی را نشان داده اند. نه تنها ارتباط بسیار قو ی ای بین چاقی و افسردگی وجود دارد، بلکه تحقیقات نشان داده اند که مصرف زیاد غذاهای فراوری شده و فست فود می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. مصرف همه چیز در حد میانه خوب است. اما در صورتی که مصرف غذاهای تازه را در روتین روزانه ی خود قرار دهید در طولانی مدت از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری خواهید داشت. این کار را می توانید با اضافه کردن میوه ی تازه به صبحانه، کمی پروتئین بدون چربی به نهار و کمی سبزی تازه به شام به عنوان روزتین روزانه برای رفع افسردگی آغاز کنید. شواهد همچنین حاکی از آن هستند که افراد مبتلا به افسردگی گاهی اوقات سطح پایینی از ویتامین دی، روی، مس و منگنز دارند. بنابراین خوردن غذاهایی که غنی از این مواد هستند یا خوردن مکمل آ نها می تواند افسردگی را کاهش دهد. همچنین منیزیم برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط مفید است. در صورتی که می خواهید مکمل های خاصی را برای افسردگی استفاده کنید بهتر است در ابتدا با یک متخصص سلامت درباره ی دز مصرفی و عوارض احتمالی آن صحبت و مشورت کنید. برخی مکمل ها در صورت استفاد ه ی زیاد مضر خواهند بود یا ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند. ممکن است پزشک قبل از پیشنهاد مکمل از یک آزمایش خون برای مشخص شدن کمبود مواد مغذی استفاده کند. مواد غذایی ای که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شامل موارد زیر هستند:
غذاهای حاوی ویتامین دی
غذاهای حاوی روی
غذاهای حاوی مس
غذاهای حاوی منگنز
غذاهای حاوی منیزیم
۳. تحرک داشته باشید
زمانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید متقاعد کردن خود برای بلند شدن و حرکت کردن بسیار دشوار است. اما این همان دلیلی است که افزودن ورزش به روتین روزانه به کاهش افسردگی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند که ورزش کردن و یوگا می توانند باعث کاهش علائم افسردگی شوند. برای مشاهد ه ی فواید تمرین روزانه نیازی به گذراندن وقت زیاد در باشگاه یا ورزش کردن خیلی زیاد نیست. شواهد حاکی از آن هستند که روزانه ۱۵ دقیقه ورزش شدید مانند دویدن یا یک ساعت ورزش با شدت کمی ا متوسط در روز مانند قدم زدن یا حتی انجام کارهای روزمره بسیار مفید هستند. نیازی نیست که یک ساعت ورزش را یکباره انجام دهید بلکه می توانید جلسه ی تمرین را به زما ن های کوتاه تر تقسیم کنید. پیاده روی سریع با یک دوست یا حتی شرکت کردن در کارهای مورد علاقه ی خود مانند بازی کردن با بچه ها در بیرون از منزل می تواند کاربردی باشد. هدف این است که بهترین کاری که می توانید را انجام دهید تا تحرک داشته و هر روز ضربان قلب خود را افزایش دهید.
۴. آب بنوشید
به احتمال زیاد یکی از ساده ترین کارهایی که می توانید برای حفظ سلامت روان خود انجام دهید نوشیدن آبی کافی در طول روز است. این کار خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. برای راحتی انجام کار می توانید از یک بطری که قابل استفاده ی مجدد باشد استفاده کنید و آن را همه جا همراه خود ببرید یا روی گوشی خود زنگ هشداردهند های تنظیم کنید که خوردن آب در طول روز را به شما یادآوری کند.
۵. ژورنال نویسی انجام دهید
همه ی ما به یک خروجی برای احساسات بزرگ خود نیاز داریم و ژورنا لنویسی دقیقا همان است. برخی تحقیقات نشان داده اند که نوشتن صریح (فقط قرار دادن افکار و احساسات روی کاغذ) می تواند به افراد مبتلا به افسردگی اساسی کمک کند. این یک کار روزانه است که می توانید با شرایط خود انجام دهید. چه زمانی؟ کجا؟ چگونه؟ هیچ روش صحیح یا اشتباهی برای ژورنا لنویسی وجود ندارد. فقط سعی کنید آن را با اختصاص دادن چند دقیقه در روز به یک تمرین روزانه ی نوشتن دربار ه ی چیزهایی که می خواهید تبدیل کنید. در صورتی که در ابتدا انجام این کار برایتان دشوار بود، کار را با نوشتن مواردی مانند موارد زیر آغاز کنید:
سه مورد از چیزهایی که دوست دارید به دوست، اعضای خانواده یا همسر خود بگویید.
کدام احساسات یا فکرهای سخت را بیشتر تجربه می کنید؟
سه چیز معمولی که باعث خوشحالیتان می شوند.
۶. ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید
در دنیای شلوغ امروز، تمرکز کردن روی لحظه ی حال بسیار دشوار است. اما تحقیقات پیشنهاد کرد ه اند که تنها انجام این کار می تواند اثرات افسردگی را کاهش دهد. این کار حتی می تواند برای افرادی که افسردگی مقاوم به درمان دارند هم مفید باشد. مدیتیشن و ذهن آگاهی برای هر فردی متفاوت هستند اما هدف اصلی پیدا کردن یک مکان ساکت پیدا کنید که بتوانید در آن همه ی صداهای بیرونی را برای حداقل چند دقیقه در طول روز ساکت کنید و فقط نفس بکشید. برای اینکه مدیتیشن را به بخشی از برنام هی روزانه ی خود تبدیل کنید، در ابتدا تصمیم بگیرید که در کدام زمان از روز بیشتر می توانید ذهنتان را آرام کرده و در سکوت نفس بکشید. برای برخی افراد این زمان صبح قبل از بیدار شدن سایر افراد خانه و برای برخی دیگر زمان قبل از خواب است. پس از تعیین زمان به دنبال جایی باشید که در طول آن زمان ساکت باشد، چشم های خود را بسته و روی تنفس عمیق خود تمرکز کنید.
۷. شکرگزاری را تمرین کنید
عادت کردن به تمرکز روی نکات منفی بسیار ساده است. به عنوان مثال چیزهایی که در مورد کار، زندگی یا همسر خود از آ نها متنفر هستید. همه ی ما گاه به گاه این افکار منفی را داریم اما این چرخه ی افکار می تواند گاهی منجر به احساس افسردگی شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که تمرین شکرگزاری و نوشتن چیزهایی که بایت آ نها شکرگزار هستید می تواند نشانه های افسردگی را کاهش داده و شادی و رضایت از زندگی را افزایش دهد. بنابراین به عنوان بخشی از روتین روزانه، چیزهایی که بابت آ نها شکرگزار هستید را بنویسید. لازم نیست این موارد چیزهای خیلی بزرگی باشند. می توانید موارد بسیار ساده مانند پروانه ای که در مسیر رفتن به محل کار باعث لبخندتان شده است را بنویسید. همانطور که همه ی ما چیزهایی داریم که باعث به هم ریختگی مان می شوند، چیزهایی هم داریم که بابت آ نها شکرگزار هستیم. فقط کافی است زمانی را به یادآوری خودمان درباره ی این موارد اختصاص دهیم.
۸. با دیگران مهربان باشید
بسیاری از ما عادت داریم روی خواسته ها و نیازهای خودمان تمرکز کنیم اما تحقیقات نشان داده اند که تغییر تمرکز بر کمک کردن به دیگران می تواند به صورت واقعی نشانه های افسردگی را بهبود دهد. ممکن است دلیل این مساله این باشد که انجام این کار به ما یادآوری می کند که تنها نیستیم و احساس هدفمندی ای را ایجاد می کند که به سادگی و فقط با تمرکز روی خودمان نمی توانستیم داشته باشیم. مهربانی نیازی به صرف هزینه یا زمان بسیار ندارد و می تواند به سادگی نگه داشتن در برای فردی که وسایل زیادی دردست دارد یا تهیه ی یک فنجان قهوه برای دوستی که به آن نیاز دارد باشد.
۹. با خودتان مهربان باشید
هنگام ابتلا به افسردگی انجام کمی مراقبت از خود بسیار مهم است. بسیاری از سازمان های سلامت روی اهمیت مراقبت از خود تاکید می کنند و برخی تحقیقات نشان می دهند که استراتژی های مراقبت از خود مانند استراحت و تمدد اعصاب یا مدیتیشن در کاهش علائم افسردگی و اضطراب موثر هستند. مراقبت از خود نیازی
به انجام
کارهای زمان بر یا پیچیده ندارد. شما می توانید: ۱۵ دقیقه در سکوت کتاب مورد علاقه ی خود را بخوانید. در پایان یک روز سخت دوش آب گرم بگیرید. روی صورت خود ماسک بگذارید. هیچ قانونی در این قسمت وجود ندارد. به سادگی هر روز یک فعالیت که به آرامش شما کمک می کند یا لبخند را بر لبانتان می آورد را انجام دهید.
۱۰. ریلکس کنید
همانطور که پیش از این توضیح دادیم کیفیت خواب نقش اساسی ای در سلامت ذهن ایفا می کند بنابراین با توجه کردن به بهداشت خواب ذهن خود را سالم نگه دارید. سعی کنید که هر شب یک روتین پیش از خواب داشته باشید که حداقل نیم ساعت قبل از خوابیدن آن را انجام دهید. می توانید این روتین را با خاموش کردن صفحه نمایش
دستگاههای خود، خاموش کردن لامپ ها و ریلکس کردن قبل از خواب آغاز کنید. در پایان یکی از مشکلات افراد مبتلا به افسردگی این است که به راحتی خسته می شوند و تحت فشار قرار می گیرند. افسردگی دروغ می گوید و اغلب به ما می گوید که نمی توانی کارهایی که نیاز داریم یا دوست داریم را انجام دهیم. سعی کنید اجازه ندهید این صدا شما را متقاعد کند که ساختن یک روتین جدید غیرممکن است. در عوض به دنبال یک شروع کوچک با انتخاب یک کار کوچکی باشید که می دانید می توانید بر اساس یک روند روزانه انجام دهید. زمانی که با انجام آن کارها به عنوان بخشی از روتین روزانه ی خود احساس راحتی داشتید می توانید یکی یکی تعداد کارها را افزایش دهید. هدف واقعی این است که به سادگی یک روتین برای ذهن و بدن خود بسازید که بتوانید به آن تکیه کنید.
